Optimal trening og kosthald for Eikefjordingar

Eg er invitert til heimbygda mi for å halde eit foredrag om trening og kosthald onsdag 29. februar. Det ser eg på som ei stor ære, og samtidig ein fin anledning til å fortelje om kva eg held på med. Som ein del kanskje veit, har eg ansvaret for kosthaldet til dei to Tippeligaklubbane Strømsgodset og Odd Grenland. Den viktigaste delen av jobben min er likevel mot folk flest, og vi har blant anna hatt nesten 17.000 personar på kosthaldskurs dei siste 11-12 åra.

På foredraget i Eikefjord vil eg snakke litt om kva eg har gjort og oppnådd med Godset og Odd Grenland, men bruke mest tid på å fortelje korleis ein praktiserer eit kosthald med lite karbohydrat og meir fett, og kvifor det er så effektivt både for folk flest og dei som trenar.

Kva er filosofien min bak trening og kosthald?

Vi er skapte til fysisk aktivitet, men kva er mest effektivt? Skal vi trene kort og intensivt, eller er rolegare, meir langvarig trening det beste? Dei siste åra er det blitt populært med ulike former for intervalltrening, eller andre forholdsvis korte og intensive treningsformer. Mange opplever økt styrke og oksygenopptak, mens det gjerne skjer lite med fettprosenten og vekta. Sjølv om styrke og kondisjon er ønskeleg, er det vekta og utsjånaden som opptar dei fleste. Betyr dette at lengre treningar med lågare intensitet er best? Nei, ikkje nødvendigvis. Det handlar om ein kombinasjon, der den intensive treninga er ”eit nødvendig vonde”, medan resten av dagens fysiske aktivitetar bør vere rolegare og meir lystbetonte. Variasjon er eit nøkkelord, men dette gjeld ikkje berre type trening, lengde og intensitet. Ved å variere når på dagen du trener og et, kan du oppleve ytterlegare forbetring av resultata. Dette blir kalla kaostrening.

Kaostrening = variasjon

Variasjon er ein nøkkel for maksimal treningseffekt. Det vil gjere det mindre sannsynleg å gå lei, samtidig som kroppen blir betre gjenomtrent. Det viktigaste er likevel at kroppen ikkje blir tilpassa ein type trening eller regime, men let den vere usikker på kva som kjem neste gang. Trenar du for eksempel det same styrketreningsprogrammet heile tida, vil den totale belastinga på nervesystemet og musklane etter kvart bli mindre – sjølv om treningsbelastinga er den same. Eit fast treningsprogram vil difor bli gradvis mindre effektivt, uansett kor bra det måtte vere i starten. Det kan for eksempel vere nok å forandre tal repetisjonar eller sett, men det kan vere endå betre å skifte øving, tidspunkt på dagen, rekkefølgja på øvingane, eller forandre lengda på pausane mellom setta.

Kombinasjonstrening, t.d. er naturleg, då denne forma for aktivitet var vanleg hos urmenneska. Under jakt måtte dei for eksempel gjerne spurte fort ein periode før dei kunne kaste spydet, eller drepe dyret på andre måtar. Deretter var det å bere så mykje kjøt som muleg heim til leiren – gjerne i ulendt og vanskeleg terreng. Naturlege aktivitetar som etterliknar dette kan vere: Turar i skog og mark med ryggsekk, hogge ved, grave i jorda og bere stein. Såkalla CrossFit-trening, der vi har nye, til dels ekstreme treningsprogram kvar dag, og gjerne kombinerer styrke og uthald gjennom lette styrkeøvingar over lengre tid, etterliknar desse prinsippa.

Ein anna spennande variasjonsmulegheit er å dele dagens treningsprogram i to korte økter i staden for ein lenger. Dette er noko som tidlegare var populært blant anna hos bulgarske vektløftarar, og blir støtta av studiar.

Ein dag med hard og intensiv trening bør gjerne etterfølgjast av ein meir moderat dag, men som likevel bør innehalde ein god del fysisk aktivitet. Dette har vore vanleg hos urfolk. Innan idrett har det blitt vanleg å variere treningsdagar i veka i høg, moderat og låg intensitet. Men også her er det viktig å ikkje gå inn i eit fast spor. Det er blant anna sannsynleg at våre urforfedre måtte ut på tøff jakt og sanking fleire dagar på rad, og derfor kan det vere lurt av og til å eksperimentere med intensiv og hard trening fleire dagar etter kvarandre. Ein god regel kan i så fall vere å trene moderat og roleg fleire dagar i etterkant.

Meir aktivitet i tidlegare tider

Frå tidlegare veit vi at hard trening åleine ikkje er spesielt effektivt for å gå ned i vekt, eller få lågare fettprosent. Sjølv om studiar viser at vi brukar meir tid til målretta trening enn nokon gang før, har den totale fysiske aktiviteten gjennom dagen gått ned. Dei aller fleste har ein rolegare fysisk livsstil no enn det vi er tilpassa gjennom evolusjonen. Sit du roleg størstedelen av dagen, vil ikkje hard trening 30-60 minuttar 2-3 gonger i veka nødvendigvis kunne vege opp. I verste fall kan dette virke som negativt stress, gi ukontrollert eting og vektoppgang – appetitten aukar i etterkant av intensive treningar. Moderat, hyppig og meir langvarig fysisk aktivitet, kan vise seg meir effektiv for appetitten og vekta.

Kosthaldet er det viktigaste

Eit godt uttrykk er: ”Trening er gram, og kosthald er kilo”. Det betyr at kosthald er isolert sett det viktigaste for vekt og kroppssamansetning. Det er ikkje nok å berre starte å trene. Følgjer du  ikkje opp treninga med eit sunt kosthald, vil den ha lite effekt på vekta, sjølv om ein kjem i betre fysisk form.

Timothy Church og kollegaer presenterte i 2009 ein studie av 464 overvektige, utrena kvinner med ein gjennomsnittsalder på 57,2 år. Kvinnene vart randomiserte til fire ulike grupper: Ei ikkje-trenande kontrollgruppe, og tre grupper som trente 72, 136 og 194 minutt i veka med 50 prosent intensitet rekna ut frå maksimal puls. Alle gruppene gjekk ned i vekt, men dei trenande gjekk ikkje meir ned i vekt enn kontrollgruppa, og dei som trena mest gikk ikkje meir ned i vekt enn dei som trena minst – snarare tvert i mot. Kva var grunnen? Church forklarer at trening bidreg til å forbrenne berre nokre ekstra hundre kaloriar om dagen, og at dette lett blir utjamna med litt ekstra mat, som gjerne følgjer i kjølvatnet av auka fysisk aktivitet. Studiar kan tyde på at denne auka appetitten gjeld spesielt for mat som er rik på karbohydratar.

Der trening åleine er lite effektivt, kan derimot kosthald åleine bidra til stor vektnedgang. Studiar som samanliknar effekten av berre kosthald med kosthald + trening, viser at kosthaldsgruppa gjerne går like mykje ned i vekt som dei som både trener og et sunnare. Dette gjeld både for overvektige, og dei som ikkje er det. Likevel er det viktig å merke seg at trening og kosthald saman gjerne fører til mindre muskeltap og større fettap samanlikna med dei som berre legg om kosthaldet.

Lågkarbo

Ei norsk studie frå 2011 over 10 veker frå Pål Jåbekk, Ingvild A. Moe og kollegaer, viser at trening og eit lågkarbohydratkosthald høyrer saman. I deira studie deltok 18 utrente kvinner mellom 20-40 år, som vart vilkårleg delt i to grupper. Begge gruppene trena under oppsyn 60-100 minutt to gonger i veka, men det var berre den eine gruppa som vart sett til å følgje eit karbohydratredusert kosthald. Den andre gruppa skulle ete som vanleg. Etter 10 veker viste resultata at dei som berre trena ikkje hadde gått ned i vekt, mens lågkarbogruppa hadde gått ned gjennomsnittleg 5,6 kg. Endå meir imponerande var at berre fett var blitt borte. Dette er unormalt med så stort vekttap, og viser at trening har sin effekt om den blir utført saman med eit sunt kosthald – eit lågkarbohydratkosthald.

Då gjenstår det berre å ønskje alle velkomne til møte og foredrag på Allhuset. Eg gler meg veldig og håpar og trur at du og vil ha ei fin og interessant tid der. Det vil bli sett av tid til dei som måtte ha spørsmål dei ønskjer svar på. Vi sjåast!